Tips Hidup Sehat dan Bugar

 

Kesehatan adalah karunia yang sangat berharga. Tubuh kita dan berbagai macam fungsinya sungguh luar biasa, hal itu adalah nikmat yang perlu dijaga. Menjadi sakit dan panjang pendeknya umur memang ketentuan dari yang Maha Kuasa, akan tetapi kita telah diperintahkan untuk berikhtiar, menjaga kesehatan adalah salah satu bentuk dari syukur nikmat, sayangi tubuh kita, jangan dirusak dengan pola hidup yang tidak sehat.

Dirangkum dari berbagai sumber, antara lain : Buku “Sehat Tanpa Dokter” karangan Mehmet C.Oz, M.D dan Michael F.Roizen, M.D, Buku “Sehat itu Murah” karangan Dr. Handrawan Nadesul, berbagai artikel di internet seperti Kompas Health, Detik Health, Republika Online, dan Web Hidayatullah serta beberapa acara mengenai kesehatan di BBC Knowledge, National Geographic dll.

Artikel ini di tujukan terutama untuk orang orang terdekat yang saya cintai, sebagai salah satu panduan pola hidup sehat, mudah mudahan dengan izin Allah, melalui penerapan pola hidup sehat seperti yang telah dicapai ilmu pengetahuan saat ini, kita dapat terhindar dari penyakit yang berbahaya, hidup lebih berkualitas dan panjang umur, amin..

Berikut 18 tips hidup sehat dan bugar lahir batin :

 

1.Tidak makan Sebelum Lapar dan Berhenti Sebelum Kenyang

Seperti yang dikatakan dalam hadist nabi, membatasi kalori yang dimakan dengan cara tidak makan sebelum lapar, dan makan tidak berlebihan dengan berhenti sebelum kenyang telah diakui oleh dunia kedokteran modern sebagai gaya hidup sehat yang baik, bahkan dibeberapa literature, membatasi kalori yang dimakan dikatakan berpotensi membuat umur lebih panjang. Dalam sebuah episode “Don’t Die Young” di BBC Knowledge, ditunjukkan bahwa beberapa parameter pada  hasil tes kesehatan orang yang membatasi kalori hariannya lebih baik dibandingkan hasil tes dari orang yang tidak membatasi kalori hariannya.

Kebutuhan kalori tubuh perhari bervariasi tergantung jenis kelamin dan aktivitas, pada umumnya lelaki perlu 2.500 – 3.000 kalori perhari dan wanita 2.000 – 2.500 kalori per hari.

Berdasarkan jenisnyakebutuhan kalori tersebut sebaiknya dipenuhi 45-60 % dari karbohidrat (sebaiknya karbohidrat kompleks), 15-20 % dari protein (bisa nabati atau hewani) dan 25-35 % dari lemak (khusunya lemak tak jenuh).

Berdasarkan waktu makannya, makan pagi sebaiknya sedikit lebih banyak daripada makan siang, sementara makan malam cukup dalam porsi yang lebih kecil, dapat pula diselingi makanan dalam porsi kecil diantara makan pagi dan siang dan antara makan siang dan malam (sebaiknya buah buahan). Khusus  malam hari, sebaiknya kita tidak mengkonsumsi apapun lagi sekitar tiga jam sebelum tidur, karena tubuh perlu waktu untuk mencerna makananTidur segera setelah makan menyebabkan makanan tidak dicerna dengan baik dan menyebakan penumpukan lemak diperut, selain itu dapat mendorong kembali asam ke kerongkongan.

 

2. Kontrol Berat Badan dan Lingkar Pinggang

Sejalan dengan makan secukupnya, berat badan agar diupayakan selalu dalam kondisi ideal. Dihitung dengan Body Mass Index = berat badan (Kg)  dibagi kuadrat tinggi badan (meter). BMI yang ideal adalah antara 18,5  sampai 24.

Selain itu juga perlu dijaga lingkar pinggang yang menunjukkan adanya tumpukan lemak yang tidak baik bagi kesehatan, bagi pria lingkar pinggang yang baik  dibawah 90 cm sementara  bagi wanita dibawah 80 cm.

Berbagai penelitian menunjukkan lemak disekitar perut erat kaitannya dengan resistensi insulin yang bisa berujung diabetes melitus, penyakit jantung dan kanker usus. (Kompas Health 10 Agustus dan 14 Sep 2010)

Ada baiknya jika kita menyediakan timbangan berat badan dirumah dan alat ukur lingkar perut (sentinya tukang jahit bisa dipakai) , agar dapat dipakai rutin sebagai alat kontrol.

 

Baca juga :

10 Tips Turun Berat Badan 10 Kg dalam 6 Bulan

 

3. Jaga Pembuluh Darah Tetap Bersih Agar Darah Mengalir Lancar.

Banyak sekali penyakit yang disebabkan oleh tersumbatnya pembuluh darah, jika yang tersumbat pembuluh darah ke jantung brakibat penyakit jantung, jika yang tersumbat pembuluh darah ke Otak bisa menyebabkan stroke, begitu pula jika yang tersumbat di tempat tempat yang lain, disfungsi ereksi bagi pria juga salah satunya disebabkan oleh tidak lancarnya peredarah darahOleh karena itu sangat penting untuk menjaga agar pembuluh darah tetap bersih agar darah dapat mengalir lancar.

Jenis Makanan yang tidak baik bagi kesehatan pembuluh darah adalah makanan dengan kolestrol LDL (low density lipoproteintinggi, triglyceridelemak jenuh dan lemak trans  yang banyak terdapat antara lain dalam : telur puyuh, otak sapi, jeroan, gajih, ,santan, mentega, kuning telur, cumi, dan udangMakanan yang di goreng dengan minyak yang dipakai berulang kali juga tinggi kandungan lemak jenuhnya.

Hindari pula makanan dengan kadar gula sederhana tinggi seperti gula pasir (termasuk pemanis buatan fruktosa), roti putih, kue kue an, sirup dll

Jenis makanan yang baik bagi kesehatan pembuluh darah antara lain lemak tidak jenuh yang terkandung seperti dalam (minyak) ikan laut, minyak zaitun dan   lemak nabati seperti yang terkandung dalam buah alpukatJuga kacang kacangan dan makanan berserat seperti  : buah buahan, sayur, sereal gandum, oatmeal dll ). 

Jenis makanan seperti ini dapat meningkatkan kadar HDL (high density lipoprotein) – kolestrol baik yang bersifat membersihkan LDLkolestrol jahat.

Selain makanan hal hal berikut juga mempengaruhi kesehatan pembuluh darah antara lain : olahraga cukup (tidak berlebihan) dan rutin, cukup tidur, dan mengelola stress.

 

Baca juga :

10 Superfood Yang Mudah Disediakan Sehari-hari di Rumah

 

4. Banyak Makan Serat, Buah dan Sayur

Ada dua macam jenis serat, serat yang tidak dapat larut dalam air yang baik untuk pencernaan (banyak terkandung dalam jeruk, anggur, kismis, ketela rambat, roti whole grain) dan serat yang mudah larut dalam air yang mengatur metabolisme dan menstabilkan gula darah (banyak terdapat dalam biji bijian dan kacang kacangan seperti oat, kacang polong, kacang almond, kedelai, buncis dan beberapa sereal).

Serat pada umumnya tidak dapat dicerna dan tidak mengandung kalori, tetapi serat membuat kenyang, baik untuk pencernaan dan dapat menurunkan kolestrol (terutama serat yang larut dalam air). Yang paling penting serat membantu menjaga makanan yang dicerna tetap besar dan lembut sehingga makanan dapat melalui usus dengan mudah.

Buah buahan juga sangat baik buat kesehatan, selain mengandung serat, juga mengandung bermacam vitamin yang diperlukan tubuh.  Tidak perlu yang mahal mahal, Pepaya misalnya, buah ini termasuk buah terbaik yang harganya relatif murah, kandungan seratnya tinggi dan kandungan vitamin c nya lebih tinggi dari jerukBuah buahan lain seperti semangka, pisang  jeruk , apel dll dapat divariasikan untuk selalu tersedia dirumah.

Selain itu juga selalu lengkapi menu dengan sayur sayuran, lebih baik dimakan mentah sebagai lalapan atau dimasak sebentar dengan api kecil, dalam sayur terkandung zat kehidupan (bioactive), vitamin,  serta chlorophyll yang dapat hilang bila dimasak.

Kebanyakan suku suku di dunia yang berumur panjang dan awet muda lebih banyak memakan umbi umbian, kacang kacangan dan sayuran mentah.

 

5. Minum Air Putih Yang Cukup

Kata kuncinya adalah air putih (bukan air kemasan, minuman kalengan, minuman kotak, sirup, dll) dan jumlah yang cukup, artinya tidak kekurangan yang menyebabkan tubuh dehidrasi, sulit bab,  dan dapat juga batu ginjal,  dan tidak pula terlalu berlebihan karena dapat membebani kerja ginjal.

Hati hati juga dengan air dalam kemasan plastik, dalam perjalanannya sampai ke tangan kita, mungkin telah terpapar panas yang dapat mengakibatkan partikel plastic nya larut dalam air sehingga membahayakan kesehatan.

 

6. Hindari  Gula dan Garam Berlebihan

Yang dimaksud gula bukan cuma gula pasir, segala makanan yang manis, seperti makanan karbohidrat olahan dari terigu, kue kue, minuman ringan dll pada umumnya mengandung gula. Gula berlebih memberatkan kerja pankreas dalam menghasilkan insulin, dan beresiko diabetes, selain itu gula berlebih  oleh tubuh akan ditimbun menjadi lemak.

Mengurangi konsumsi gula, baik buat kesehatan. (termasuk gula diet dari fruktosa atau jagung). Gula yang dicampurkan untuk teh atau kopi misalnya, jika biasanya kita menggunakan dua sendok gula per cangkir, cobalah secara bertahap dikurangi hingga akhirnya menjadi satu sendok atau kurang, lama kelamaan lidah akan terbiasa dan malah tidak akan menyukai makanan yang terlalu manis.

Garam berlebih akan meningkatkan tekanan darah yang tidak baik bagi pembuluh darah. Sebenarnya tanpa menambah garam dapur pun tubuh sudah memperoleh kecukupan natrium dari sayur mayur buah buahan dan makanan pokok. Jadi gunakan garam secukupnya saja terutama bagi yang berbakat hipertensi.

 

7. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah.

Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat makanan diolah oleh tubuh menjadi gula, semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan berarti semakin cepat makanan tersebut dirubah menjadi gula dan semakin cepat tubuh menghasilkan insulin. dan pada akhirnya makin cepat tubuh menimbun lemak.

Beberapa jenis makanan tertentu seperti sereal, oatmeal, roti gandum, beras merah, pisang,  umbi umbian, sayur sayuran mempunyai Indeks Glikemik rendah, makanan jenis ini diolah tubuh dengan perlahan, sehingga respon insulin tidak langsung melonjak dan menghasilkan rasa kenyang lebih lama.

Sebaliknya nasi putih, roti putih, makanan olahan dari terigu, jagung, kue-kue , manisan, sirup dan apapun yang manis manis pada umumnya mempunyai indeks glikemik tinggi, makanan jenis ini lebih cepat diolah, respon insulin tinggi, merangsang pembentukan lemak dan tubuh lebih cepat lapar.

 

8. Perbanyak Makan Ikan

Ikan (terutama ikan laut), banyak mengandung lemak tak jenuh ganda Omega-3, jenis lemak ini sangat baik bagi jantung dan arteri.

Riset pada penduduk asli Greenland menunjukkan kendati banyak mengkonsumsi menu berlemak, kematian yang disebabkan jantung koroner sangat rendah, ternyata hal ini disebabkan karena penduduk setempat banyak mengkonsumsi ikan laut.

 

9. Pilih Makanan Yang Alami Dibanding Olahan.

Dibanding makanan olahan seperti mie instant, ikan / daging / buah kalengan, sosis, nugget, keripik kentang, dll yang dapat dipastikan mengandung bahan bahan kimia dan pengawet, jauh lebih baik berbelanja di pasar tradisional untuk berburu ikan segar, daging segar, ayam kampung, sayuran segar, buah buahan local,  dan makanan alami lainnya.

 

10. Variasi Makanan

Tidak ada makanan yang benar benar sempurna, beberapa jenis makanan lebih baik untuk dimakan lebih sering dibanding beberapa jenis yang lain, akan tetapi untuk mendapatkan beragam zat gizi yang dibutuhkan berbagai fungsi tubuh adalah lebih baik dengan makan makanan yang bervariasi.

Tentu makanan makanan yang dikategorikan junk food seperti ayam goreng fast food yang tinggi lemak dan garam, kentang goreng, gorengan di pinggir jalan, minuman ringan bersoda dan sejenisnya tidak termasuk dalam daftar variasi  makanan yang kita perlukan.

 

11. Tidak Merokok

Banyak sekali penelitian tentang bahaya rokok. Rokok mengandung lebih dari 4.000 macam racun, merokok sama artinya dengan meracuni tubuh, merusak tubuh pelan pelan, atau lebih ekstrem dapat dikatakan merokok adalah upaya bunuh diri secara perlahan.

Berbagai penyakit yang dapat ditimbulkan rokok antara lain: kanker paru paru, penyakit jantung, ganguan pembuluh darah, impotensi, kanker laring, kanker esophagus, bronchitis dll.

Sayangi tubuh kita, bila telah terlanjur merokok, segeralah berhenti. Hasil studi yang dimuat dalam british medical journal menyimpulkan, tubuh akan memperbaiki sendiri kerusakan yang diakibatkan zat zat kimia dalam asap tembakau segera setelah kebiasaan merokok dihentikan. (Hidayatulah.com 27 Jan 2010)

 

12. Olah Raga Cukup dan Rutin

Bagi pekerja yang lebih banyak menggunakan aktifitas fisik atau pekerjaan lapangan dan ibu rumah tangga yang memilih untuk tidak mempunyai pembantu, relatif  tidak memerlukan olahraga secara khusus lagi karena aktivitas olah tubuh nya setiap hari dapat dikatakan telah mencukupi, akan tetapi bagi pekerja kantoran yang lebih banyak menghabiskan waktu duduk di depan computer seharian perlu meluangkan waktu untuk olah fisik agar badan tetap bugar.

Kata kuncinya disini adalah cukup (tidak kekurangan dan tidak berlebihan) dan yang penting rutin & konsisten .  Durasi yang ideal adalah berkisar antara 20 sampai 30 menit per olahraga dengan frekuensi tiga kali seminggu. Olah raga berlebihan (over training) justru akan meningkatkan radikal bebas yang berbahaya bagi kesehatan.

Jenis olahraga nya dapat dipilih,  beruntung bila punya komunitas yang dapat diajak olahraga yang bersifat permainan seperti tenis atau volley. Olahraga seperti ini mempunyai dampak ganda, selain olah fisik, sekaligus juga sarana bersosialisasi. Kesenangan dalam bermain, kepuasan saat berhasil mengembalikan bola yang sulit atau saat berhasil mensmash merupakan efek sampingan positif lainnya, selain itu olahraga seperti ini biasanya dapat lebih rutin, karena akan saling mengajak.

Jika tidak sempat olah raga permainan, bila punya dana lebih, dapat memakai alat alat olahraga sendiri di rumah seperti treadmill dan sejenisnya. atau sekadar jalan kaki seputar komplek rumah bersama keluarga juga dapat dipilih. Beberapa penelitian menunjukkan jalan kaki (agak cepat) lebih baik dibanding berlari (seperti jogging atau marathon).

 

13. Tidur Yang Cukup

Tubuh memerlukan tidur yang cukup, hasil-hasil studi menunjukkan tidur yang optimal berkisar antara enam sampai delapan jam perhari. Tidur yang cukup antara lain dapat mengurangi resiko kerusakan arteri dan jantung.

 

14. Periksa Kesehatan Secara Berkala

Walau tidak sakit, pemeriksaan kesehatan secara berkala (satu atau dua tahun sekali) penting dilakukan, terutama parameter parameter seperti kadar gula darah, tingkat kolestrol total, HDL dan LDL, kadar trigliserida, kadar glukosa dan protein dalam urine, pemeriksaan gigi dan sebagainya. Sehingga jika ada yang tidak normal segera dapat dideteksi, pencegahan tentu lebih baik dan murah biayanya dibanding pengobatan.

 

15. Mengelola Stress

Orang yang sedang stress banyak menghasilkan hormon kortisol, penelitian di Belanda baru baru ini (Kompas, 14 Sep 2010)  menemukan orang yang memiliki kadar kortisol tinggi memiliki resiko kematian akibat penyakit kardiovaskular lima kali lipat. Kadar kortisol tinggi mempercepat asteroklerosis (lemak yang terkumpul didalam dinding arteri).

Stress akan selalu datang menghampiri siapapun, bisa dikatakan tidak ada orang yang tidak pernah punya masalah yang mengakibatkan stress, akan tetapi mari kita  kelola stress dengan baik, jangan berlarut larut. Selalu berpikir positif, mendekatkan diri kepada Tuhan, yakin setelah kesulitan akan datang kemudahan, syukur nikmat, mempunyai pergaulan sosial yang baik  adalah hal hal yang dapat mengurangi stress.

 

16. Bangun Hubungan Dengan Pasangan Sah (Keluarga) Yang Harmonis

Berbicara mengenai Pasangan hidup yang sah,  menyangkut dua hal yang sama-sama penting, yaitu hubungan biologis dan psikologis.

Bagi yang telah menikah, kualitas hubungan biologis dengan pasangan sah (oleh karena itu bebas tekanan dan tidak melibatkan stress)  adalah menyehatkan. Semua penelitian menunjukkan hubungan seperti ini dapat membuat awet muda, membebaskan stress dan menurunkan proses penuaan kardiovaskuler.

Secara psikologis, hubungan yang harmonis dengan pasangan meningkatkan ketenangan perasaan punya teman, tempat berbagi, dan ini baik untuk pengelolaan stress.

Bersyukur bagi yang telah dikarunia anak, kesenangan dalam mengurus anak, rasa tanggung jawab yang meningkat dalam mencari nafkah, dan hal hal sejenis ini  sangat baik bagi kesehatan mental.

 

17. Menjalin Silaturahmi, Pertemanan dan Hubungan Sosial

Dalam salah satu hadist nya, Nabi menyatakan : “Barang siapa yang senang untuk dilapangkan rezekinya, dan diakhirkan ajalnya (dipanjangkan umurnya) maka hendaklah ia menyambung tali silaturahim”. (HR Bukhari).

Silaturahmi, jalinan pertemanan dan hubungan sosial yang baik, benar benar dapat menyehatkan dan memperpanjang umur. Para peneliti dari Universitas Exeter dan Quensland Australia menyatakan kualitas kehidupan sosial sesorang punya pengaruh lebih besar pada kesehatan dan kesejahtraan seseorang dibandingkan diet dan olahraga.

Menjadi anggota kelompok sosial seperti klub olahraga, klub buku atau klub sukarelawan dapat memberi kita suatu jati diri sosial, hal ini penting bagi kesehatan mental dan fisik, terlibat dalam kegiatan kegitan sosial seperti itu dapat menghindarkan dari stroke, demensia bahkan flu biasa (Hidayatullah.com 18 Sep 2009)

Penelitian lain yang dilakukan The Crown Street Resource Center di Australia membuktikan pertemanan dapat membuat seseorang hidup lebih lama dan melewatkannnya dengan penuh rasa bahagia  (dutamasyarakat.com 15 Sep 2010).

Mari kita jalin dan instensifkan hubungan sosial kita, hubungan dengan keluarga besar, hubungan dengan tetangga, majelis taklim di sekitar rumah, teman teman kantor, teman teman lama dan sebagainya.

Hubungan sosial yang dimaksud lebih merupakan silaturahim yang nyata, bukan hanya melalui jaringan sosial di internet, yang bila berlebihan dan  tidak dikelola dengan baik malah bisa menimbulkan penyakit sosial seperti narsisme, ujub, riya, takabbur dan terlalu asyik tenggelam dalam dunia maya sehingga mengabaikan kehangatan hubungan dalam dunia nyata.

 

 18. Meningkatkan Keimanan dan Ketaqwaan

Keimanan pada yang Maha Kuasa membuat hati menjadi damai dan tentram, Keimanan menjadikan hidup tenang dan lebih bertujuan. Banyak penelitian menunjukkan hubungan yang kuat antara keimanan dan kesehatan jiwa dan fisik.

Hasil penelitian oleh David B Larson dan timnya dari The American National Health Research Center menemukan, pembandingan antara orang Amerika yang taat dan yang tidak taat beragama telah menunjukkan hasil yang sangat mengejutkan. Sebagai contoh, dibandingkan mereka yang sedikit atau tidak memiliki keyakinan agama, orang yang taat beragama menderita penyakit jantung 60% lebih sedikit, tingkat bunuh diri 100% lebih rendah, menderita tekanan darah tinggi dengan tingkat yang jauh lebih rendah.

Dalam sebuah pengkajian yang diterbitkan dalam International Journal of Psychiatry in Medicine, dilaporkan bahwa orang yang mengaku dirinya tidak berkeyakinan agama menjadi lebih sering sakit dan mempunyai masa hidup lebih pendek. Menurut hasil penelitian tersebut, mereka yang tidak beragama berpeluang dua kali lebih besar menderita penyakit usus-lambung daripada mereka yang beragama, dan tingkat kematian mereka akibat penyakit pernapasan 66% lebih tinggi daripada mereka yang beragama  (Erwinagus-Myopera.com/blog)

Hasil penelitian yang dilakukan oleh Dr Andrew Newberg, Professor Radiology dari Universitas Philadelphia, USA menyimpulkan kepercayaan kepada tuhan merupakan design dasar (design in built) yang sudah ada didalam otak.  Penelitian lain pada  kasus kanker membuktikan perasaan putus asa dan stress menyebabkan percepatan penyebaran kanker, sementara Iman dan Ridha terhadap keputusan Allah menyebabkan terjadinya self treatment (penyembuhan mandiri) pada sebagian kasus kesembuhan kanker. (sunnatullah.com).

Dalam ritual ibadah yang kita lakukan juga terkandung hikmah kesehatan yang luar biasa, Allah SWT sebagai pencipta tentu lebih tahu hakikat tubuh manusia yang diciptakan Nya. Tanpa meniatkan Ibadah untuk kesehatan, banyak penelitian ilmiah  yang menujukkan manfaat wudhu, gerakan sholat, puasa, zakat, zikir dan lain sebagainya untuk kesehatan fisik dan jiwa. Sekadar mengutip salah satunya : Penelitian yang dilakukan oleh Prof Leopold Werner von Ehrenfels, seorang psikiater sekaligus neurolog berkebangsaan Austria. Ia menemukan sesuatu yang menakjubkan dalam wudhu karena mampu merangsang pusat syaraf dalam tubuh manusia. Karena keselarasan air dengan wudhu dan titik-titik syaraf, kondisi tubuh senantiasa akan sehat. Dari sinilah ia akhirnya memeluk Islam dan mengganti namanya menjadi Baron Omar Rolf Ehrenfels. (Republika Online 6 Sep 2010)

 

Mari meningkatkan keimanan dan ketaqwaan kita kepada Allah agar hati menjadi tenang dan tentram.

Dan ingatlah, hanya dengan mengingat Allah hati menjadi tentram” (QS Ar Raad :  28)"

 

Demikian, Semoga bermanfaat.

Komentar :

Kilk disini untuk menulis komentar

Google Search

Custom Search

Artikel Populer

Kamus Bahasa Palembang Kamus Bahasa Palembang Saturday, 01 April 2017
Kiat Bisnis dan Investasi di Timor Leste Kiat Bisnis dan Investasi di Timor Leste Saturday, 31 December 2016
Memahami Maraknya Fenomena Hoax Memahami Maraknya Fenomena Hoax Sunday, 25 December 2016